「不要吃太甜，容易蛀牙。」
「不要吃太硬，牙齒會受傷。」
「不要喝茶，牙齒會變黃。」
吃東西好像是牙齒的敵人，好像不論吃什麼東西牙齒都會受到傷害，但您知道嗎？除了每天刷牙、定期洗牙之外，飲食習慣竟然也能影響您牙齒的健康。確實有些食物和牙齒天生不合，但其實「吃對食物」不但不會傷牙，反而有助於減少蛀牙！本文將帶你認識幾種防蛀牙食物，吃得聰明，就能讓你的牙齒保健更上一層樓！
蛀牙是怎麼來的？
想要有效預防蛀牙，我們得先了解蛀牙是怎麼形成的。造成蛀牙的主要原因是當食物殘渣留在牙齒表面，口腔中的細菌便會利用其殘渣作為營養來源，在繁殖增長中分解這些食物並產生酸性物質，這些酸長期與牙齒接觸後會慢慢腐蝕牙齒表面的琺瑯質，長期下來就會造成蛀牙，也被稱為「齲齒」。
除此之外，口腔酸鹼值（pH值）與唾液分泌量也是影響蛀牙的重要因素。細菌特別喜歡在pH值低於5.5的酸性環境中繁殖，而我們健康的口水通常pH值維持在7.0以上，具有一定的保護力。當酸鹼值回到中性時，唾液中的礦物質還能讓齒質表面會產生再鈣化的現象，以修復初期的琺瑯質損傷，幫助維持牙齒保健。因此，如果唾液分泌不足、口乾，就容易造成蛀牙率的提高。
因此除了好的口腔衛生維護杜絕細菌滋生以外，某些食物及飲食習慣其實也能幫助中和酸性、抑制細菌、促進唾液分泌，進而達到口腔健康與防蛀牙的效果喔！
牙齒最愛的防蛀食物 Top 5
1. 乳製品
起司、牛奶、無糖優格等乳製品有豐富的鈣質可以強化牙齒，同時，起司還能刺激唾液分泌，是提升口腔健康的好選擇。需注意奶製品的營養成分可以強健牙齒，且相對不易造成蛀牙，但喝完牛奶仍需要刷牙喔！
2. 水
喝水是最健康、簡單、方便的護牙齒方法。適量喝水能讓我們的牙齦保持濕潤、促進唾液分泌。在飲食完後喝一些水，也能順道沖走殘留在口內的食物殘渣，不讓細菌得到養分以損害牙齒，有效預防蛀牙。如果飲食後無法立刻刷牙，喝一杯水來清洗口腔吧！
3. 胡蘿蔔與芹菜
紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素、維生素A、K和膳食纖維，這些營養成分有助於促進唾液分泌，而芹菜的纖維粗的就像掃把。生吃這些高纖維、低糖的蔬菜不僅能清潔牙齒上的食物殘渣，還能在咀嚼時刺激唾液分泌以平衡口腔內的酸鹼值，幫助減少細菌滋生，。
💡如果正在矯正牙齒，或是牙齒較脆弱，建議切小塊再吃喔，以免傷害牙齒，得不償失！
4. 綠茶
綠茶含天然兒茶素具備很抗菌、殺菌效果，有助於抑制口腔中細菌滋生，有效預防口臭與蛀牙。另一方面，綠茶中的「氟」元素，除了能減少蛀牙風險，還能強化琺瑯質對酸性物質的抵抗力，並促進牙齒的再鈣化作用。
💡但需注意，過於頻繁的飲用綠茶，仍有可能造成牙齒染色的風險喔。
5.無糖口香糖
無糖口香糖確實可以抑制細菌生長、降低蛀牙風險。同時，咀嚼口香糖還可以增加唾液分泌，幫助沖刷食物殘渣與細菌、強化牙齒及減低導致蛀牙的口腔酸度。而無糖口香糖內的木糖醇是種代糖，由於代糖無法像一般砂糖般為細菌提供養分，這些細菌的數量便會下降，因此咀嚼含有木糖醇的口香糖能夠有效地預防蛀牙。
哪些食物應該少吃？
想要透過飲食，讓你的牙齒保健更上一層樓，也要避免某些「傷牙兇手」：
- 含糖零食與飲料（如糖果、含糖飲料）：
甜的食物可以說是細菌的最愛。其糖分會被細菌分解，產生酸性物質，進而腐蝕琺瑯質、增加蛀牙風險！ - 黏性食物（如牛軋糖、軟糖）：
這些黏性的食物，不只糖分高，還容易黏在牙齒上早成難以清潔，是口腔健康的大敵。 - 高酸性飲品（如檸檬水、碳酸飲料）：
除了pH值偏低，含檸檬酸等酸性成分飲品長期飲用會讓牙齒表面受到「酸蝕」，加速琺瑯質流失。 - 酒類與咖啡因：
飲酒或喝含咖啡因飲料易造成口乾、降低唾液分泌，提高蛀牙風險。咖啡因飲料還會造成牙齒的染色，過量飲酒則會提高口腔癌及其他牙齦疾病的風險。 - 冰塊：
咬冰塊會磨損琺瑯質，嚴重會導致牙齒損傷，例如牙齒破裂或碎裂，琺瑯質被磨損後也更容易讓牙齒對冷熱的敏感性增加。建議讓冰塊在口內慢慢融化的方式吃冰塊，不要直接用咬的。
偶爾吃一下這些食物沒有關係，但需記得漱口或盡快刷牙，以降低傷害、維持良好的口腔健康！
吃的技巧也很重要
除了吃對食物，「怎麼吃」也會大大影響防蛀牙成效。以下是幾個小技巧：
- 儘量減少食物停留在牙齒上的頻率與時間。除三餐外，一天點心最多 2 次，每次吃飯或點心應在 30 分鐘內結束。（需注意含糖飲料飲用期間，也都算在持續進食喔！）
- 餐後30分鐘內刷牙或漱口，改變口內酸性環境、讓食物儘快離開牙齒表面。
- 增加喝水的量以及頻率，促進口水分泌，增加口水對牙齒的保護功能！
這些細節看似簡單，但對維護口腔健康非常關鍵。
防蛀牙不只是牙刷和牙線的工作，聰明選擇食物，也能讓您的牙齒輕鬆保養。從今天起，不妨將以上這些牙齒喜歡的食物列入日常飲食清單，讓「吃」也成為您守護牙齒的超能力！
吳芮嫻 醫師
臺北醫學大學牙醫學士
前萬芳醫院牙科部醫師
